Variaties van oefeningen #1: ‘De Squat’

In de eerste blog hebben we het al kort even benoemd: oefeningen kunnen op meerdere manieren uitgevoerd worden. Van de meeste oefeningen bestaan verschillende variaties, maar wat houden deze nou precies in? En wanneer doe je welke variatie? We zullen in een aantal opeenvolgende blogs steeds een oefening uitlichten waarvoor we een aantal veelgebruikte variaties bespreken. Dit is de eerste blog uit deze serie, en gaat over de squat.

Voetpositie

Het effect van de voetpositie zullen we illustreren aan de hand van twee uitersten: een narrow squat en een wide squat. Hoewel vaak gedacht wordt dat de spieractivatie sterk wordt beïnvloed door de standbreedte, valt dit volgens de onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan wel mee. In een wijde squat lijkt er iets meer activiteit van de heup adductoren en extensoren te zijn en iets minder activiteit van de plantair flexoren rond de enkel. Maar in essentie worden bij alle varianten dezelfde spiergroepen getraind. (Figuur 1)

Waar de voetpositie met name invloed op heeft zijn de gewrichtshoeken waarin je beweegt. Bij een narrow squat is er vaak meer knieflexie en meer dorsaalflexie dan bij een wide squat. Daarnaast bevindt de heup zich in een andere hoek. In beide gevallen is er sprake van een flexie/extensie beweging van de heup, maar bij de wide squat vindt deze beweging plaats terwijl de heup zich in gedeeltelijke (horizontale)abductie bevindt. Dit leidt uiteraard tot een andere trainingsprikkel.

 Barbell positie

Met betrekking tot de positie van de barbell zullen we ingaan op twee varianten: de back squat en de front squat. Wat het meest opvalt als we deze twee varianten met elkaar vergelijken is dat het bovenlichaam bij een front squat minder voorover helt. Hierdoor is het moment rond de knie groter; een front squat wordt ook wel knie-dominant genoemd en een back squat heup-dominant. Daarnaast moeten de shouder- en rugspieren harder werken bij een front squat vanwege de plaatsing van de barbell. (Figuur 2)

Take home messages

De spieractivatie verschilt dus misschien niet eens zo veel, maar er is wel degelijk sprake van een ander bewegingspatroon. Dat wil nog steeds niet zeggen dat de ene variant beter is dan de ander, dit hangt af van het doel. Waarom wil je de squat trainen? Maar ook vanuit blessureoogpunt kan je kiezen voor een bepaalde variant. 

  • Indien je de squat traint om de prestatie binnen een bepaalde sport te vergroten kies je de variant die qua bewegingspatroon het meest overeenkomt met de sport. 
  • Een narrow stance squat zorgt voor lagere compressiekrachten in het kniegewricht en is dus een betere keuze als iemand bijvoorbeeld last heeft van de meniscus of het kraakbeen. 
  • Een wijdere stand zorgt daarentegen weer voor minder afschuifkrachten in de knie en is dus een betere keuze bij klachten of schade aan ligamenten. 

 

 
 Figuur 1: Wide squat (links) vs. Narrow squat.(rechts). Er is met name een verschil in heuphoek en enkelhoek.

Figuur 1: Wide squat (links) vs. Narrow squat.(rechts). Er is met name een verschil in heuphoek en enkelhoek.

 
 Figuur 2: Front squat (links) vs. Back squat (rechts). Door de positie van de barbell veranderen de gewrichtsmomenten.

Figuur 2: Front squat (links) vs. Back squat (rechts). Door de positie van de barbell veranderen de gewrichtsmomenten.