Variaties van oefeningen #2: ‘De deadlift’

De tweede blog in deze serie gaat over de deadlift. Ook hier zullen we een aantal factoren bespreken waarmee je kunt variëren, en tot welke verschillen in bijvoorbeeld spieractivatie deze leiden.

Voetpositie

Net zoals de squat kan een deadlift uitgevoerd worden met verschillende voetposities. Een grof onderscheid kan gemaakt worden tussen een sumo deadlift (zeer brede voetpositie) en een normale deadlift (voeten min of meer op heupbreedte). Op het oog zijn er een aantal verschillen tussen beide varianten zichtbaar: bij een sumo deadlift helt het bovenlichaam minder ver voorover en is er minder heupflexie op het laagste punt vergeleken met een normale deadlift. Daarnaast geldt dat de heup zich bij de sumo deadlift in een horizontale abductie positie bevindt, terwijl de knieën bij een normale deadlift min of meer recht naar voren wijzen en de heup dus in neutrale positie is. Als gevolg van de wijde stand worden de handen bij een sumo deadlift tussen de knieën in om de bar geplaatst. 

 Figuur 1: Normale deadlift (links) en sumo deadlift (rechts). Met name het verschil in de positie van het bovenlichaam en de kniehoek is opvallend

Figuur 1: Normale deadlift (links) en sumo deadlift (rechts). Met name het verschil in de positie van het bovenlichaam en de kniehoek is opvallend

 

Er zijn een aantal onderzoeken gedaan om te kijken wat de invloed van voetpositie is op de gewrichtsmomenten en spieractivatie. Rondom de heup zijn er weinig verschillen gevonden: in beide varianten zijn de heupextensoren actief. Het grootste verschil lijkt op te treden rondom de knieën en enkels. Bij een sumo deadlift is er een groter knie extensie moment dan bij een normale deadlift. Rond de enkel is het moment zelfs tegengesteld: dorsaalflexie tijdens de sumo deadlift en plantairflexie tijdens de normale deadlift. Dit leidt tot een grotere activatie van de quadriceps (vastus medialis & lateralis) en tibialis anterior wanneer je kiest voor een sumo deadlift. Hoewel het logisch lijkt dat de adductoren ook sterker geactiveerd worden bij een sumo deadlift, is dit niet bewezen. Het zou ook goed kunnen dat er een verhoogde mechanische stress is door de uitrekking van de adductoren bij een wijde voetpositie. Dit kan dus zorgen voor een sterkere trainingsprikkel, zonder dat er een groot verschil is in spieractivatie.

Knieflexie

Een andere manier om het accent op spiergroepen te verleggen is door te variëren met de mate van knieflexie tijdens de deadlift. Een stiff legged deadlift zorgt er voor dat de beweging meer vanuit de heupen plaatsvindt en minder vanuit de knieën. Dit betekent dat de spieren rondom het heupgewricht harder zullen moeten werken om toch omhoog te kunnen komen. Uit onderzoek is gebleken dat met name de biceps femoris sterker worden geactiveerd tijdens een stiff legged deadlift vergeleken met een normale deadlift. De quadriceps zijn daarentegen minder actief, maar zullen wel nog actief zijn voor de cocontractie rondom de knie. Daarnaast lijkt het erop dat ook de rugspieren (erector spinae) sterker geactiveerd worden bij een stiff legged deadlift, omdat je rug hier functioneert als een soort hefboom.

 

 Figuur 2: Normale deadlift (links) and stiff legged deadlift (rechts). Door de relatief gestrekte knieën bij een stiff legged deadlift is dit een heup dominante oefening

Figuur 2: Normale deadlift (links) and stiff legged deadlift (rechts). Door de relatief gestrekte knieën bij een stiff legged deadlift is dit een heup dominante oefening

 

Barbell

De deadlift kan met twee verschillende soorten barbells worden uitgevoerd: een rechte barbell en een hex bar. Het grootste verschil is de positie van het gewicht. Bij een rechte barbell beweeg je het gewicht altijd voor je lichaam langs, omdat je eigen benen anders in de weg zitten. Bij een hex bar heb je dit probleem niet, omdat je dan in de bar kan staan. Als gevolg hiervan kun je bijvoorbeeld meer door je knieën buigen zonder dat de bar in de weg zit. Dit zie je ook terug in de gewrichtsmomenten en spieractivatie. Wanneer een rechte bar gebruikt wordt de achterste strekketen zwaarder belast: de biceps femoris en erector spinae worden sterker geactiveerd. Bij een hex bar worden juist de quadriceps sterker geactiveerd. 

Take Home message

Net als bij elke andere oefening kunnen er meerdere redenen zijn om te kiezen voor een bepaalde variant. Uit de aspecten die hier zijn besproken kunnen we de volgende adviezen afleiden:

  • Voor meer quadriceps activatie, of om de hamstrings iets meer te ontzien, kies je voor een sumo deadlift of een hex bar deadlift.
  • Om de rugspieren te ontzien kun je ook het beste kiezen voor een sumo deadlift of een hex bar deadlift. 
  • Wanneer je juist wat meer nadruk wil leggen op de hamstrings zijn een normale deadlift of een stiff legged deadlift geschikt. 
  • Denk ook na over de mobiliteit: heeft iemand wel genoeg heupmobiliteit voor bijvoorbeeld een stiff legged deadlift of een sumo deadlift? 
Soda BodyfitComment